...

Низкоуглеводное питание

Каждому из нас, рано или поздно, приходится задать себе вопрос: что я должен кушать, чтобы похудеть, чтобы быть здоровым, чтобы продлить молодость. Низкоуглеводное питание пришло к нам в страну с Запада. Разрабатывалось оно как лечебная диета для детей с эпилепсией. Но опробовав этот тип питания, медики США и, позже, специалисты нашей страны, уже сочли его весьма применимым и приводящим к восхитительным результатам по оздоровлению организма в целом. Приятным бонусом к здоровью было непременное снижение веса пациентов, придерживающихся правил низкоуглеводного питания. В этой статье, мы составили оптимальное меню, при котором у вас получится соблюдать баланс необходимых нутриентов питания и запустить процесс оздоровления организма, избавиться от лишней жировой ткани.

С чего начать

Если вы хотите начать придерживаться низкоуглеводного питания, заранее посетите своего доктора. Возможно, вам не порекомендуют такой тип питания из-за индивидуальных показателей нездоровья. Это достаточно редкие случаи, но они бывают. В статье мы приведем примеры, кому противопоказано низкоуглеводное питание. Но окончательное решение вам лучше принять после обследования и рекомендаций вашего врача.

низкоуглеводное питание для похудения

Основы низкоуглеводного питания

Чтобы вам сразу понимать суть низкоуглеводного питания, давайте перечислим основные действия, которые вам придется строго выполнять.

Правила низкоуглеводного типа питания
  • Совсем не употреблять продукты, в состав которых входит мука (пшеничная, овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая и т.п));
  • Исключить из питания все сладости, где присутствуют сахара (сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу – все заканчивающиеся на -озу). Мёд, кстати, тоже. Фрукты, кроме авокадо, тоже содержат сахара, поэтому и про них забываем.
  • Основное питание должно состоять из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца и т.д.)
  • Употреблять достаточное количество овощей, растущих над землей.
  • Не забывать пить своевременно воду (в зависимости от времени года и активности человека (2-3 литра в сутки);
  • Добавлять к рациону мультивитаминные комплексы (традиционно - весна, осень);
  • Не употреблять продукты, в составе которых есть крахмал (картофель, кукуруза);
  • Ограничить количество алкоголя
  • Отказаться от обезжиренных молочных продуктов. Предпочтение отдаем цельным молоку, творогу, сметане)

Придерживаясь этих правил, вы существенно снизите потребление углеводов.

Противопоказана низкоуглеводная диета подросткам, детям, кормящим или беременным женщинам. От такого способа избавления от лишнего жира нужно отказаться и диабетикам I типа. Впрочем, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

продукты на нуп

Низкоуглеводная диета для похудения

Рацион  низкоуглеводного питания состоит в основном из животных белков. Это мясо (любое, какое вы любите), это также яйца, рыба, морепродукты, сыр твердый, молочная продукция не обезжиренная, субпродукты (печень, легкие, сердце и т.п.). Как вы понимаете, перечисленные продукты дают нам достаточное насыщение и энергию. Покушав досыта мяса, надолго остается чувство сытости. Очень важно здесь и качество продуктов! Еда в нашей тарелке должна быть свежей, содержать витамины, минералы. В вашей тарелке должно быть и достаточное количество растительной клетчатки. Поэтому на низкоуглеводном типе питания вторую часть тарелки должны занимать овощи. Отсутствие в вашем рационе вредных продуктов, содержащих сахар, приведет к тому, что инсулин придет в норму.

Низкое содержание углеводов спровоцирует выработку вашим организмом кетоновых тел. Последние, вместо углеводов, станут использоваться как источник питания вашего мозга. Кетоновые тела вырабатываются из запасов жира в вашем организме. Это ведет к неумолимому сбросу веса. Причем человек уменьшается в объемах за счет уменьшения конкретно жировой массы, а не мышечной и костной. И это важно для здоровья! Недоброкачественные образования (внутренние болезни) также попадают при таком типе питания в расход для образования кетоновых тел. Получаем общее оздоровление организма, красоту и молодость! Да-да, не удивляйтесь, паспортный возраст конечно мы не изменим, но внешний цветущий вид вам гарантирован!

ожирение женское и мужское

Плюсы и минусы

Тем, кто придерживается низкоуглеводного питания (НУП) не первый год, достаточно сложно выделить недостатки такого питания. Здоровье и энергия, которые появляются почти сразу, не позволяют потом уйти с этого пути.

Плюсами НУП можно считать следующие моменты
  • Готовить еду с ограниченным количеством продуктов становится проще и быстрее;
  • Уходят проблемы с пищеварением (не булькает, не раздувает, нет изжоги, нет отрыжки, стул вовремя и ежедневно, нет запоров и нет жидкого стула;
  • Эмоциональная стабильность, нервозности нет, спокойное отношение к жизни;
  • Чувство голода приходит редко. В основном человек сыт и доволен.
  • Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Минусы НУП

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – переходный период. Когда меняется тип питания, организму необходимо время привыкнуть (адаптироваться). В кровь поступают продукты распада внутренних жиров – кетоны. У человека на некоторое время (5-7 дней) появляются общее недомогание, слабость, головокружения и тошнота. Замечено, что в этот период могут выпадать волосы. Всё это симптомы перестройки организма на новое энергетическое топливо (кетоны).

До момента перехода на низкоуглеводное питание, наш мозг получал энергию из глюкозы (продукт распада углеводов). Избытки глюкозы (булки, торты, пироги, сладости, хлеб и макароны, картофель) организм консервировал в виде жировых запасов. И когда организм начинает использовать эти жиры (которые сформировались в нас ранее из нездоровых продуктов питания), появляются и недомогания. Их нужно перетерпеть, пережить. Все эти симптомы пройдут! Организм перестроится. Можно себе помочь – пить в этот период огуречный рассол или куриный подсоленный бульон.

Помимо этого, из-за отказа от некоторых овощей и почти всех фруктов организму может не хватать полезных веществ. Поэтому, всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, рекомендовано сезонно пропивать мультивитаминные комплексы.

Как перейти на низкоуглеводное питание

Если вы приняли решение перейти на низкоуглеводное питание, стоит это сделать, как рекомендует доктор Аткинс.

Первый этап  — подготовительный. Цель этапа: переход организма на режим кетоза. Питание резко ограничивает потребление углеводов (до 20 гр в день)

Второй этап – активное снижение веса. В этот период потребление углеводов снижается до 10 гр. в день. Из рациона убирают молочные продукты. Жиросжигающий эффект увеличивается. Приходит сытость и сокращаются приемы пищи (до двух)

Третий этап – закрепляющий. В рацион возвращаются молочные продукты, но уже в ограниченном виде (1-2 раза в неделю). Вес снижается более плавно. Количество приемов пищи сохраняются 2-3 раза в день.  

Четвертый этап – поддерживающий вес. Рацион питания постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса. В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Низкоуглеводное питание, в каком бы виде его не придерживались, в любом случае это кетогенная диета. Всё о КЕТО рассказано в нашей предыдущей статье

Каким должно быть БЖУ

Какой бы тип питания вы не соблюдали, важно, чтобы в организм поступали белки, жиры и углеводы. Если сочетать их правильно, то вес набираться не будет. Традиционное здоровое питание имеет следующее соотношение питательных веществ:

БЖУ продукты
  • Белки – 30%
  • Жиры —  20%
  • Углеводы —  50%.

Мы называем наш тип питания низкоуглеводным. Логично, что мы снижаем уровень углеводов до 20-30%. Белков на низкоуглеводном питании должно быть не менее 50%. Если говорить о тарелке – то это половина тарелки мяса (или рыбы, яйца). И 20%-30%. жиров.

В среднем, низкоуглеводное питание предполагает:

  • Белки – 50%
  • Жиры —  25%
  • Углеводы — 25%.

Чтобы не ввести организм в стресс, лучше корректировать свой рацион постепенно. В течении двух недель довести до необходимой нормы.

Сколько углеводов содержится в продуктах питания

ПродуктыСодержание углеводов (грамм)
сахар99,8
мед95,8
макаронные изделия70,5
шоколад молочный50,4
семена подсолнечника18
помидор4
молоко12
банан22
картофель16
яблоки10
лимон7
грецкие орехи11
диабет 2  типа низкоуглеводное питание

Разрешено ли низкоуглеводное питание при диабете

Низкоуглеводное питание и диабет. Как быть? Конечно, первый человек, мнение которого вы должны знать о рекомендованном вам типе питания, это лечащий врач. А врач должен руководствоваться вашей историей болезни, результатами анализов. Заниматься самолечением не правильно, и даже опасно. В любом случае, углеводы должны быть в любом рационе питания. Вопрос только в пропорциях. Не нужно создавать опасных дефицитов для организма. Можно менять пропорции БЖУ. И то, бережно и постепенно.  Без углеводов уровень инсулина не сможет прийти в норму.

Низкоуглеводное питание кетогенная диета для диабетиков

Какие продукты разрешены на НУП

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводном питании достаточно велик и обширен. Вы всегда сможете приготовить свои любимые блюда, иногда с небольшой корректировкой, заменив запрещенные продукты на какой-то другой вариант. Если посидеть и разобраться, то меню худеющих на НУП будет весьма разнообразным.

БЕЛКИ

Мясо и мясные блюда
Птица
Яйца

Субпродукты: желудки, печень, лёгкие, сердце… и т.д.
Колбаса (без добавления крахмала, сои, сахара) 
Рыба (любая)
Рыбные консервы (без сахара)

Морепродукты (любые)
Икра

разрешенные продукты на НУП

УГЛЕВОДЫ
Низкоуглеводное питание не обозначает отсутствие углеводов. Но подразумевает разумное употребление в пищу полезных растительных продуктов. Можно есть всё, что собирают или выращивают для получения надземной листовой части растения

Зелень: сельдерей, сныть, укроп, зелень лука, щавель и т.д.)
Капуста (любая: пекинская, цветная, белокочанная, краснокочанная и т.д.)
Салат (любой: кочанный, листовой, ромэн и т.д.)
Овощи, растущие над поверхностью земли (кабачок, баклажан, перец болгарский, томаты, патиссон, лук, огурец, тыква, фасоль стручковая и т.д.)
Морские овощи (морская капуста) 

Грибы (любые)
Грунтовые овощи (лук, морковь, свекла, чеснок, редис и т.д.)) 
Оливки и маслины

Ягоды, лимон/лайм, шоколад : 85-90 % содержание какао, авокадо, орехи/ореховая мука

Молочные и кисломолочные продукты (цельные не обезжиренные: творог, молоко, сливки, сметана, натуральный йогурт)
Твердый сыр.
ЖИР: масла и жирные соусы (без углеводов) 
Сахарозаменители : эритрит и стевия.

Польза орехов на низкоуглеводном питании: Орехи макадамия: польза и вред для организма

Читайте также: Орехи для детей

Что можно пить на НУП

Низкоуглеводное питание что можно пить

Вода, чай, кофе, кола-зеро,пепси-лайт, цикорий.
Что пить и сколько пить — решаете вы сами, ориентируясь на жажду и признаки обезвоживания (сухость рук, судороги, запоры, головные боли и т.д.). Единственное, что стоит помнить: для нормальной работы кишечника необходимо от 1,5 литров жидкости. 

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводное питание: что нельзя? Итак, вы приняли решение перейти на низкоуглеводную диету, значит вы должны будете очистить свой дом от следующих продуктов:  

  • макароны и крупы;
  • все сладкое: сахар, шоколад, халва, конфеты;
  • сладкие газировки и сладкий алкоголь;
  • все фрукты, изюм, яблоки, груши, бананы, виноград, сухофрукты;
  • мучные изделия и выпечка (торты, печенье);
  • картофель, кукуруза, горох, фасоль.

Что значит ограничение? А то и значит: совсем никак и в никаких дозах.

запрещенные продукты на НУП

Низкоуглеводное меню на неделю

Придерживаясь низкоуглеводного питания кушать можно очень вкусно и разнообразно. Заметьте, в списках разрешенных продуктов присутствуют углеводы (зелень, овощи, грибы). При этом, продукты подобраны так, что углеводов, которые в них содержатся, совсем не большое количество. Именно этот факт позволит нам наедаться досыта, но не перебирать углеводов.  с целью, чтобы не думать, что бы нам съесть, когда голод уже подступает, рекомендуем заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: омлет из трёх яиц с помидорами, на ложке сливочного масла; стакан цикория со сливками и сахарозаменителем с 2 ломтиками сыра.

Обед: отбивная из куриной грудки, порция овощного салата; чашка зелёного чая, вафля из цветной капусты.

Ужин: горбуша жареная; салат из свежего огурца и вареного яйца, с заправкой из сметаны с зеленью.

Вторник

Завтрак: два яйца сваренных вкрутую, нарезка из запеченной свиной рульки; чашка кофе со сливками, горсть ягод.

Обед: стейк из свинины запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка черного чая с лимоном, две дольки горького шоколада.

Ужин: куриное мясо запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты и зеленого лука, заправленная оливковым маслом; чашка зелёного чая.

Среда

Завтрак: омлет из трёх яиц со сливками и сыром; нарезка мясная, чашка иван- чая.

Обед: стейк из лосося или форели (любой жирной рыбы) приготовленный в духовке. На гарнир отварная стручковая фасоль со сметаной; чашка цикория.

Ужин: стейк свиной, приготовленный на гриле, предварительно замаринованный со сметанным соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, лука и зелени; чашка зелёного чая.

Четверг

Завтрак: колбаса домашняя из разных видов мяса; два яйца сваренных вкрутую; чашка кофе со сливками и сахарозаменителем, горсть орехов.

Обед:голубцы (без риса); стакан зелёного чая с вафлей из куриной грудки.

Ужин: котлеты (свинина, говядина) запеченные в духовке, порция овощного пюре из цветной капусты,  нарезка из свежего огурца; чашка черного чая с лимоном.

Пятница

Завтрак: творог со сметаной, чашка иван-чая с вафлей из куриной грудки

Обед: котлеты из трески, приготовленный на пару со стручковой фасолью; порция овощного салата из соленых огурцов, красного лука и болгарского перца и зелени; чашка зелёного чая, 2 дольки темного шоколада.

Ужин: печеночные котлетки, свежие помидоры дольками; чашка цикория, булочки из ореховой муки с намазкой сливочного масла и сыра.

Суббота

Завтрак: два яйца сваренных всмятку; бекон обжаренный на сковороде; кабачки приготовленные на гриле; вафля из куриной грудки; чашка кофе.

Обед:стейк из говядины, приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая, горсть орехов.

Ужин: отбивные из куриной грудки, салат овощной (огурец, помидор, лук, сметана, зелень); чашка черного чая, 2 дольки шоколада 85-90%.

Воскресенье

Завтрак:омлет из трёх яиц с помидорами на масле ГХИ; нарезка запеченного в фольге мяса; чашка кофе со сливками.

Обед: стейк из индейки,  запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты и зелени; чашка зелёного чая.

Ужин: запеченная в фольге горбуша с долькой лимона, порция салата из огурцов, зелени со сметаной; чашка черного чая с блинчиком из ореховой муки.

Рецепты низкоуглеводных блюд

Из продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете можно придумать много вкусных блюд. А еще проще, не придумывать, а взять известный вам рецепт и заменить запрещенные продукты на подходящие. Или, попросту, убрать их из рецепта приготовления.

салат с тунцом

Салат из консервированного тунца

Ингредиенты:

  • яйцо куриное – 4 штуки;
  • банка консервированного тунца;
  • огурец свежий – 2 штуки;
  • лук — 1 шт;
  • лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

  • Яйца отварить, охладить, очистить и нарезать яйцерезкой
  • Консервы тунца вскрыть, слить лишнюю жидкость и размять на мелкие кусочки
  • Огурцы хорошо промыть и нарезать мелкими кубиками, лук нарезать.
  • Все соединить в салатнике и перемешать. Как праздничный вариант — подать слоями.
  • Заправить 1 ст.л лимонного сока и оливковым маслом. Поперчить и подавать на стол.

Мясная тушенка в мультиварке

тушенка в мультиварке

Используется:

  • Мясо (свинина, курятина, индейка, кролик) – 1 кг (любого филе);
  • вода – 0.5 л;
  • перец горошком (на свой вкус) – 10 шт;
  • томатная паста – 80 мл;
  • лавровый лист – 2 шт.

Приготовление:

  • Мясо в любом соотношении промыть, промокнуть бумажным полотенцев.
  • Подготовленное мясо порезать на одинаковые по размеру куски.
  • Заложить мясо в мультиварку. Добавить перец горошком, лавровый лист, пасту, воду.
  • Готовить мясо на режиме «Тушение».

Кролик в горшочке

кролик в горшочках

Компоненты:

  • кролик (филейное мясо) – 0,5 кг;
  • брокколи – 300 гр;
  • сметана– 200 мл;
  • лук репчатый – 1 шт;
  • морковь – 1 шт.;
  • петрушка – 1 пучок.

Как готовить:

  • Цветную капусту разделить на мелкие соцветия.
  • Морковь, лук нарезать кубиками.
  • Мясо кролика порезать порционными кусочками.
  • Нашинковать зелень петрушки.
  • Перемешать. Добавить сметану и специи по вкусу.
  • Разложить все по горшочкам.
  • Накрыть верх крышкой или фольгой.
  • Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.
  • По желанию можно убрать крышки, сверху присыпать сыром и еще отправить на 10 минут в разогретую духовку для образования корочки.

Сырный суп с говяжьими фрикадельками

сырный суп с фрикадельками

Понадобится:

  • лук репчатый – 1 шт.;
  • куриное яйцо – 1 штука;
  • мясо говядины – 1 кг;
  • перец – по вкусу;
  • капуста цветная – 200 грамм;
  • сыр колбасный подкопченный без растительных составляющих – 0.3 кг;
  • зелень пертушки – в тарелку.

Готовка:

  • Приготовить фарш из говядины, репчатого лука, яйца. Посолить поперчить.
  • Сформировать фрикадельки диаметром в 3 см. Кастрюлю наполнить водой. Довести до кипения. Убавить жар. Варить фрикадельки на медленном огне 25 минут.
  • Цветную капусту нарезать мелко в крошку. Получится крупа, схожая с рисом.
  • Сыр натереть на терке.
  • В бульон с фрикадельками закинуть измельченную крупу из цветной капусты. Туда же отправить сыр.
  • Варить 15 минут на медленном огне.
  • При подаче блюда добавить измельченную зелень

Низкоуглеводный борщ

борщ кето

Компоненты:

  • Мясо (говядина + свинина) – 1 кг
  • свёкла – 1 шт.
  • кабачок – 1 шт.
  • репчатый лук – 1 шт.
  • томатная паста – 50 гр
  • морковь — 1 шт.
  • петрушка – горсть из мельченной
  • яблочный уксус – 1 ст.л.
  • соль, перец — по вкусу

Готовка:

  • Мясо, свинина и говядина с косточками, промыть, заложить в кастрюлю, налить воду.
  • Довести до кипения с открытой крышкой. Убрать накипь. Убавить на медленный огонь.
  • Закинуть в бульон 1 ст.л соли, перец горошком, очищенную морковь целиком.
  • Убавить на медленный огонь, закрыть крышку кастрюли.
  • Можно поставить на самый медленный огонь на ночь. К утру мясо будет отваливаться от косточек и иметь тушеный вид.
  • Мясо вынуть из кастрюли, разобрать на кусочки, убрать кости. Бульон процедить.
  • Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне. Свёклу натереть на терке.
  • Кабачок промыть и нарезать кубиком.
  • Все закинуть в кастрюлю с бульоном и варить при медленом кипении 10 минут.
  • Покрошить и потушить лук на сковороде. Использовать 1 ч.л. оливкового масла. Добавить томатную пасту и любимые специи. Отправить содержимое  в кастрюлю.
  • При сервировке стола тарелку с блюдом украсить зеленью петрушки. Подавать со сметаной.

Отбивные куриные грудки

отбивные из куриной грудки

Продукты:

  • грудка курицы – 0,5 кг;
  • чеснок – 5 зубчиков;
  • соль, перец
  • масло оливковое для жарки

Необходимо:

  • Цельную куриную грудку  очистить от кожи и костей и разделить на четыре пластины.  Слегка отбить.
  • Чеснок измельчить в кашицу.
  • Солью натереть грудку курицы, поперчить с каждой стороны.
  • В сковороду с разогретым оливковым маслом выложить отбивные и обжарить по 2-3 минуты  с каждой стороны.
  • Горячие отбивные смазать кашицей из чеснока. Сложить мясо стопкой, накрыть фольгой и дать блюду пропитаться ароматами.
  • Подавать отбивные хорошо со свежими томатами на гарнир. Можно приготовить пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты

пюре из цветной капусты

Что взять:

  • Цветная капуста;
  • Масло топленое 2 ст.л.
  • соль по вкусу.

Как приготовить:

  • Капусту разобрать на соцветия и отварить в солоноватой кипящей воде 10 минут.
  • Слить воду. Соцветия разбить блендером в пюре.
  • В пюре добавить топленое сливочное масло.
  • Подавать как гарнир к любому мясному или рыбному блюду.

Вафли из куриной грудки

вафли куриные

Продукты:

  • грудка курицы отварная – половинка без кожицы;
  • Твердый сыр (любой) – 150 гр;
  • куриное яйцо — 5 шт.
  • соль, перец
  • сода — 1 ч.л. гашеная уксусом
  • масло оливковое для жарки

Необходимо:

  • Курицу, сыр и яйца измельчить в блендере до состояния теста
  • Загасить соду и добавить в массу. Хорошо еще раз перемешать.
  • Нагреть вафельницу, слегка смазать маслом поверхности и выложить порцию для выпекания.

Еще больше низкоуглеводных рецептов вы сможете найти в нашей статье ЗДЕСЬ.

Отзывы о низкоуглеводной диете

Отзывы людей придерживающих низкоуглеводной диеты подтверждают, что с помощью НУП вполне реально быстро и качественно похудеть. Многие подтверждают оздоровительный эффект, который особенно радует нас в начале курса.  Первые две недели легко дают минус 2-4 кг лишнего веса. Стабильно снижается вес и на КЕТО диете. Это более строгая низкоуглеводная диета. Чаще всего вопрос похудения и здоровья становится актуальным для женщин. Хотя, нельзя назвать низкоуглеводную диету женской. К примеру, мужчинам на этом типе питания, удается более эффективно сбрасывать лишний вес. Почему? Об этом не пишут,  но факт остается фактом!

Читайте нашу статью: Как КЕТО влияет на организм человека

Наталья
Наталья
Автор
Задать вопрос
Худеть на таком типе питания достаточно легко, так как продукты, которые мы употребляем дают длительное насыщение. Голода практически нет! На основании отзывов делаем вывод, что низкоуглеводная диета результативна.

Интересная статья: Самая полезная зелень

Как Вам статья?

 

Поделитесь статьёй с друзьями!
Здесь Вы можете оставить комментарий или задать вопрос

Adblock
detector