Добрый день. Сегодня мы с вами поговорим о килокалориях, жирах, белках, углеводах и о сбалансированности КЖБУ. И я вас научу методу, при котором не нужно будет считать калории на калькуляторе. Итак, КЖБУ: что это такое?
Первая буква в этой страшной аббревиатуре КЖБУ это калорийность.
К – это количество энергии, которое получит человек при переваривании и усвоения определенного продукта. И, собственно, эту энергию мы берем из всех составляющих: белков, жиров, углеводов. И даже алкоголь дает определенное количество энергии.
Энергонесущие составляющие пищи:
- Белки – 4 ккал на 1 г
- Жиры – 9 ккал на 1 г
- Углеводы – 4 ккал на 1 г
- Алкоголь – 7 ккал на 1 г
Калорийность
КЖБУ — что это такое? Из чего состоят основные энерготраты человека? Основной обмен – это то, что мы тратим на поддержание нашей жизни.
- Основной обмен – это энергия, которую мы тратим на дыхание, сердцебиение и процессы, происходящие внутри, в состоянии психического и физического покоя.
- Специфическое динамическое действие пищи – это энергия, которую мы тратим на переваривание пищи = 10 % от основного обмена.
- Дополнительный обмен – это количество энергии, затрачиваемое на выполнение определенного вида работ.
- Физическая активность – дополнительная активность в течении дня.
- Беременность +350 ккал
- Кормящие + 500-250 ккал
Точны ли вычисления КЖБУ
Честно сказать, КЖБУ относительно точны. Все-таки, если мы сравниваем с таблицами калорийности, то сейчас есть понимание, что калорийность зависит от генетики и соотношения мышц и жировой ткани. Допустим, расчетная калорийность рациона женщины со среднестатистическими антропометрическими данными 1700 ккал.
Постоянен ли этот основной обмен? Нет, поскольку, меняется физическая активность. Один день мы проводим сидя за компьютером, второй день мы подвижны и много ходим, третий день снова сидим. Поэтому, ставить одну калорийность на каждый день не совсем верно.
Зависит ли количество потраченных калорий во время тренировки от качества тела? Очень сильно зависит и человек, у которого развита хорошо мышечная масса тела соответственно будет тратить больше калорий, чем человек со слаборазвитой мышечной системой.
Да, чем больше мышечная масса, тем выше потребность в энергии.
Соответствует ли расчетная калорийность еды реально полученной калорийности?
Хороший вопрос! Ответ: может не соответствовать. Поскольку, усвоение микро и макронутриентов напрямую зависит от состояния пищеварительного тракта.
Проблемы с пищеварением могут сильно влиять на степень усвоения, а значит и получения энергии. Белок. Усвоится ли он полностью? Полностью ли произойдет его расщепление в тонкой кишке и усвоение? Совсем не факт.
Белок. На его усвоение влияют — кислотность желудка, количество и качество ферментов поджелудочной железы, пристеночные ферменты тонкой кишки.
Жиры. Усвоение жиров зависит от состояния ЖКТ, какая кислотность желудка, состояние печени, желчного пузыря, желчевыводящих протоков, пристеночные ферменты. Зависит от состояния слизистой тонкой кишки и от генетической предрасположенности.
По поводу углеводов тоже сложно сказать. С одной стороны, углеводы очень чувствительны к термической обработке. Поэтому с точностью сложно определить сколько в этой, к примеру, картошке, килокалорий. Если она, к примеру, охлаждена, она может иметь половину калорийности за счет образовавшегося резистентного крахмала. Резистентный, а он является устойчивым крахмалом, не переваривается и не усваивается в верхнем отделе пищеварительного тракта. А если вы съели картофельное пюре, то калорийность будет гораздо больше, поскольку при переработке картофеля в таком виде, образовались быстрые углеводы.
Таким образом, калорийность углеводов зависит от качества углевода, от состояния ротовой полости, ферменты поджелудочной железы, пристеночные ферменты тонкого кишечника, микрофлора тонкого и толстого кишечника.
Вывод: подсчет жесткой калорийности может быть не оправдан. Хотя, если есть лишний вес, стоит поучиться его посчитать, чтобы ориентироваться в калорийности продуктов. И нужно знать, что большую роль в усвоении макронутриентов влияет генетика.
Белки
Белки, это протеины, которые состоят из 20 аминокислот. Из них 10 незаменимы. Что это значит? Это значит, что если мы их не получим из вне, то те функции, которые должны выполнять белки, они замедлятся.
Функции белков:
- Строительная функция. Каждая клеточка человеческого ьела состоит из белка.
- Регуляторная. Многие гормоны — это тоже белки.
- Ферментная функция. Все ферменты, как пищеварительные, так и ферменты внутри клетки, это все белки без исключения.
- Двигательная функция. Мышцы – это белки.
- Транспортная. Без белка в крови не будет происходить перенос веществ и жиров. Например, ферритин, это белок, который переносит железо, а липопротеины, это белки, которые переносят жировой компонент.
- Защитная. Все иммуноглобулины это белки.
Источники белков
КЖБУ — что это? Б — это белки. Животный белок – полноценный, биологически ценный, усвоение 85%-100%.
Растительный белок – неполноценный, усвоение 45%-70%.
В классическом распределении калорийности и процентности, белок должен составлять 15-20% от суточной калорийности. Приблизительно 0,8-1,5 г на кг массы тела или 30 г белка на каждую 1000 ккал.
Белки – это строительный материал.
| Животного происхождения | Растительного происхождения | Белковые порошки и коктейли Неоптимальные для включения в рацион |
| Усваиваются на 99% Полноценны Максимум аминокислот | Усваиваются 65-80% Свободны от насыщенных жиров | |
| !Состав – усвояемость – биологическая ценность! | ||
| Мясо: курица, свиная вырезка, говядина, индейка Яйца Молочные продукты, творог, йогурт, белые сыры Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки, мидии | Соевые бобы, тофу, киноа Бобовые: маш, фасоль, чиа Зерна, орехи | |
| Употребляйте в день 3 порции белка. Одна порция растительного происхождения | ||
| Мясо птицы 100г | Красная рыба 120 г 3-5 раз в неделю | Творог и сыр 100-200 г |
| Красное мясо 100г | Морепродукты 150г | Яйца 3 шт. |
Польза орехов на низкоуглеводном питании: Орехи макадамия: польза и вред для организма
Читайте также: Орехи для детей
Биологическая ценность белков
| Наименование протеина | Биологическая ценность, ед. | Степень усвоения % | Степень использования, % |
| Яичный | 100 | 97 | 94 |
| Сывороточный | 104 | 98 | 97 |
| Казеин | 77 | 78 | 77 |
| Молочный | 60 | 96 | 82 |
| Мясной | 92 | 94 | 68 |
| Соевый | 74 | 78 | 61 |
| Соя – 34 г белка, усвоится 26 г, но используется только 16 г | |||
| Пшеничный | 57 | 86 | 60 |
По поводу биологической ценности белков, посмотрите, яичный белок. Его биологическая ценность 100% почему? Потому, что степень усвоения – 97% То есть, он весь переварится и весь усвоится. И его использование в организме – 94%. Очень доступный для переваривания и усвоения.
А если посмотреть на сою… В сое 34 г белка, а усвоится 26 г и используется только 16 г. Именно поэтому растительные белки называются неполноценными. Хотя, нужно понимать, что растительные источники белка, также являются растительными источниками пищевых волокон.
Жиры
КЖБУ — что это? Ж — жиры или липиды состоят из триглицеридов и липоидных веществ. В зависимости от строения ЖК в составе жиры бывают: насыщенные и ненасыщенные ( моно- и поли-).
Функции жиров:
- Энергетическая (запасающая). Это очень важный источник энергии.
- Структурная. Если вспомнить строение клетки, то клетка окружена липидным слоем. Все, что вокруг мембраны – это липиды. Это важно! И от того, какие жирные кислоты будут входить в состав клеточной мембраны, будет зависеть функция клеточной мембраны. Поэтому, к качеству употребляемых жиров нужно подходить с пониманием, вдумчиво.
- Источник эндогенной воды
- Защитная
- Регуляторная
Источники жиров
- Жировые продукты: масла растительные, сало, сливочное масло
- Продукты со скрытыми жирами: орехи, сыры, авокадо, сливки, молочные продукты, полуфабрикаты, сладости, рыба.
Сколько нужно жиров? 35г на 1000 ккал или 20-30% от калорийности.
Жиры – это хранилище энергии.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | Промышленные транс жиры Образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров ИСКЛЮЧИТЬ!!! |
| Насыщенные жиры Тяжело усваиваются | Усваиваются на 65-80% Свободны от насыщенных жиров | |
| Основные источники жиров | ||
| Мясо и птица Молоко и молочные продукты, масло ГХИ. Растительные жиры Пальмовое и кокосовое масло | Растительные источники, рыба, Орехи, авокадо Омега-3: лосось, льняное и кунжутное масло Омега-9: оливковое масло | Промышленные коммерческие изделия Фаст-фуд |
Употребляйте 2-3 порции жиров в день, из них лишь одна должна быть насыщенные жиры. Пример:
| Сыр 50г | 1/2 авокадо | Жирная рыба 120г |
| Сливочное масло – 1 ч.л | Орехи, семечки — горсть | Растительное масло – 1 ст.л. |
Что касается масел – тут нужно быть осторожными. Все-таки растительное масло это нечто рафинированное и переработанное. Поэтому к качеству масел нужно относиться весьма серьезно. Если смотреть на соотношение жирных кислот, то кокосовое масло максимально насыщенное.
Льняное масло рекордсмен по содержанию Омега-3. Но, каким бы полезным масло не описывалось производителем, если оно хранится на свету, в теплом помещении, плохо укупоренным. То происходит окисление кислородом. В таком масле может и не быть пользы, а только вред.
Углеводы
КЖБУ: что это? Разбираемся дальше. У — углеводы – это основные составляющие пищи.
| Простые сахара (усвояемые) | Сложные (полисахариды) | ||
| моносахариды | дисахариды | Пищевые волокна неусвояемые | Усвояемые |
| Глюкоза Фруктоза Галактоза | Сукроза Мальтоза Лактоза | Растворимые нерастворимые | Крахмал Гликоген |
Здесь необходимо сказать, что важно употреблять сложные виды углеводов.
После приема простых сахаров происходит быстрый скачок инсулина, что крайне вредно для организма. И также быстро инсулин снижается, вызывая у человека чувство голода.
Когда мы едим продукты с более сложными углеводами, они более долгое время перевариваются, постепенно освобождая нам энергию. С такими продуктами человек остается сытым на более длительное время.
В классической диетологии углеводам выделяется 50-65% от калорийности но не более 300 г.
Углеводы – это источник энергии
| Сложные (медленные) углеводы (полисахариды): Требуют расщепления; Не сладкие. Крупы, бобовые, картофель, отруби, злаки, овощи | Оптимальные источники: Крупы: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка, булгур. Цельнозерновые изделия (макароны, хлеб) Овощи, зелень, фрукты | |
| Простые углеводы (быстрые сахара): Растворяются в воде; Полностью усваиваются. Мед, фрукты, сахар, молоко, выпечка, кондитерские изделия | Не оптимальные источники: Продукты с высокой степенью обработки (хлопья, чипсы) Рафинированные продукты (обработанные крупы, мука высшего сорта) Изделия с добавлением сахара: кондитерские изделия, шоколад, конфеты. | |
| Включайте в свой повседневный рацион: | ||
| 3 порции сложных углеводов 250 мл готовой крупы 200 мл ц/з макарон 1 кусок ц/з хлеба | 1-2 порции фруктов и ягод 1 порция = среднее яблоко, 1 стакан ягод | 4-5 порций овощей: 1 порция 250 мл |
И не забывайте, качество рациона определяется количеством пищевых волокон!
Питьевой режим
Что касается воды и питьевого режима. Важно понимать, что обезвоживание играет огромную роль за здоровье.
Из представленной таблицы мы видим, что вода может влиять на наше состояние.
С другой стороны, мы должны понимать, что все пищеварительные соки это тоже жидкость в первую очередь вода и растворенные в ней желчь, кислоты, ферменты. Таким образом, при нехватке воды, процессы пищеварения тоже нормально идти не смогут.
Часто сейчас мы слышим рекомендацию «Пить по жажде». Вот здесь, важно отследить, чтобы вы чувствовали эту жажду. Потому что в практике, мы часто встречаемся с тем, что люди путают жажду с голодом или с желанием съесть сладкого, путают жажаду с желанием покурить. И в целом, современный человек настолько уже отвык пить чистую воду, что не понимает, где жажда, а где нет. И если это ваша история, то необходимо ориентироваться не на жажду, а на количество воды, которую рекомендует нормативы. Суточная норма воды вычисляется так: 35-40 мл *массу тела человека. Из этого объема 70 % должна быть чистая питьевая вода. То есть. это 6-7 стаканов воды в сутки. Если вы пьете меньше, и при этом чувствуете себя не очень комфортно, то обратите на воду пристальное внимание.
Составление тарелки по методу ладони
Объем в мл не всегда достоверен или доступен в течении дня, а метод ладони очень прост и ваша ладонь всегда с вами. С помощью ее можно оценивать количество того или иного продукта.
Белок, или кусочек мяса по методу ладони это размер ладони без учета пальцев. Если мы оцениваем рыбу, то для красной рыбы мы определяем размер нашей ладони и еще немного пальцев. Для белой рыбы это вся ладонь с пальцами.
Что касается зелени, то это объем который помещается в две сложенные лодочкой руки, Ягоды – одна порция помещается в одну ладонь. Ягоды они полезны, но они и достаточно сладкие, поэтому правильный объем меньше. Овощи и фрукты – порция должна быть не больше чем разжатый кулак. Крупы измеряются напротив, крепко сжатым кулаком. Орех – небольшая горсточка.
Вот как все легко и просто! Здоровья вам и вашим близким!
Подробнее изучать темы нутрициологии вы можете в Телеграмм-канале, переходите по ссылке https://t.me/+3SzWdiF8iHtjMmMy и подписывайтесь, будем очень рады!
