Что это за диета, интервальное голодание и какие схемы для начинающих более комфортны? Ответы вы найдете в этой статье. Панацея нашего столетия, лишний вес, приводит к росту множества сопутствующих ожирению заболеваний. В борьбе с лишним весом метод интервального голодания показал свою эффективность. На интервальном голодании успешно теряют вес как еще юные девушки, так и вполне зрелые женщины и мужчины. Интервальный стиль питания был разработан после открытия процесса аутофагии нобелевским лауреатом Есинори Осуми в 2016 году. Как бы мы не старались похудеть, мы должны понимать одно, что худеем мы только когда не едим. В период голодания и возникает процесс аутофагии (пожирания организмом своих клеток), который необходим для снижения веса человеку с ожирением.
Почему стало так популярным интервальное голодание? Потому что придерживаться его не столь сложно, как диет со строгим ограничением каких либо групп продуктов. В интервальном голодании ограничение основано во времени приема пищи. А вот в разрешенное время человек может кушать почти все. Что именно – читайте дальше в нашей статье.
- Что такое интервальное голодание
- Противопоказания к голодным диетам
- Какие схемы интервального голодания бывают
- Правила схемы 16/8 для начинающих
- Интервальное голодание: меню по часам
- Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8
- Завтрак в 10:00
- Обед в 13:00
- Ужин в 18:00
- Плюсы и минусы интервального голодания
- Рекомендуемый рацион на неделю
Что такое интервальное голодание
Под интервальным голоданием мы понимаем схему питания: время приема пищи чередуется с интервалом времени, когда прием любой пищи запрещен. Другие диеты предлагают ограничения в определенных продуктах питания. А система интервального питания строится на формировании графика питания, а в результате пищевой привычки. По продуктам есть некоторые рекомендации. Это не строгие ораничения. Это принципы здорового питания. Не абсолютно все продукты разрешены. Если человек перешел на интервальное питание, к тому наверняка есть причины, ухудшение здоровья или лишний вес. Кстати, одно другому не противоречит.
Интервал питания также можно выбрать удобный для себя и своих привычек. Это может быть питание с 8 утра до 4 часов дня или с 12 часов дня до 8 часов вечера. Подвижность и удобство системы интервального питания приводит к хорошим результатам. Формируется привычка и человеку легко терять лишние килограммы.
По исследованиям Есинори Осуми, в разрешенный интервал питания человек должен скушать дневную норму пищи. Причем, питание должно быть разнообразным и дробным, небольшими порциями. В интервал голодания можно пить воду, травяной чай, кофе без добавок. В интервал голодания входит и часы ночного сна.
Такой прием пищи помогает ускорить метаболизм, приводит к выведению токсинов из организма и что самое важное, позволяет запустить процесс аутофагии. Когда в организме накапливаются ненужные, нездоровые клетки, процесс разрушения начинает разрушать именно их. Те образования, которые не нужны нашему организму и мешают быть здоровыми.
Противопоказания к голодным диетам
Система интервального голодания подходит не всем. Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Понятно, что даже у человека без хронических заболеваний при переходе на новую систему питания, могут возникать определенные симптомы, свидетельствующие, что организм адаптируется, перестраивается. Нужно понимать, что первые 7 дней нужно будет потерпеть и дождаться привыкания, сформированности привычки питания интервалами. Вы можете почувствовать слабость, головную боль, тошноту. Все это сугубо индивидуальная симптоматика. Ее может и не быть. Но в течении первого месяца вполне возможна.
Кому не стоит менять тип питания на интервальный? Врачи считают, что нельзя детям до 14 лет, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям старше 75 лет. Следует быть осторожными, если вы недавно перенесли хирургические вмешательства, если у вас протекает в данное время болезнь. Не следует применять интервальное голодание людям с дистрофией, с малой массой тела. Противопоказания к интервальному голодания могут быть также у людей, страдающих следующими заболеваниями: гипертония, сердечная недостаточность, инфаркт миокарда, хроническая почечная недостаточность, туберкулез, цирроз и другие заболевания печени, язва желудка и другие проблемы. Еще раз повторим: проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Какие схемы интервального голодания бывают
В интервальном типе питания существуют разные схемы: более мягкие и строгие. Давайте об этом поговорим.
- Схемы интервального голодания 14/10 и 12/12 очень простые, по ним питается практически каждый человек. Например, если вы кушаете с 8 утра до 8 вечера. Или с 8 утра до 6 вечера. Они интересны тем, кому важно придерживаться режимного питания. Но быстрого сброса веса с такими схемами вы не получите. Зато они являются прекрасным стартом для перехода на более строгий интервал.
- Интервальное голодание 18/6. Например, вы питаетесь с 10 ч до 16 ч. Придерживаясь данной схемы питания вы достаточно быстро заметите, что вес начал уходить. Но резко переходить на такую схему не стоит.
- Интервальное голодание 20/4. К примеру, вы кушаете с 12 ч до 16 ч. Остальное время – вода, чай. Это быстрое похудение. Но на длительное время оно не подходит. Подходит тем, кто срочно хочет похудеть к значимым жизненным событиям: свадьбе, отпуску и др. Рекомендуемый срок 5-7 дней.
- Интервальное голодание 24/0 (Eat — Stop – Eat). Не рекомендует использовать всем без необходимых знаний. Разрешено только под контролем нутрициолога. Отсутствие голода приведет к замедлению обмена веществ, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
- Интервальное голодание 5-2. Схема взаимодополняет 24/0. Эта схема расшифровывается как 5 дней питания и 2 дня голода. Схема в применении должна обязательно сопровождаться куратором. Пять дней питания имеют определенные правила.
Самой применимой и безопасной схемой для начинающих является интервальное питание 16/8.
Низкоуглеводное питание — диета, описанная в нашей статье ЗДЕСЬ
Правила схемы 16/8 для начинающих
Правило 1. В этой схеме важно исключить из питания быстрые углеводы и калории: не кушать мучные и сладкие изделия, полуфабрикаты.
Правило 2. Завтрак должен быть питательным. Обязательно включать в себя животные белки (мясо, сыр, яйца) и сложные углеводы (овощи, крупы)
Правило 3. Для перекусов лучше кусочки мяса, можно использовать орехи и несладкие фрукты.
Правило 4. Во время голодного периода кушать нельзя. Если голод очень сильный, то лучше выпить чай с травами или лимоном и мятой, утром можно выпить кофе, в том числе со сливками.
Правило 5. Во время похудения важно пить воду. Лучше, если это чистая питьевая вода комнатной температуры. В зависимости от вашей активности и времени года это может быть 2 литра (в холодное время года) и 3 литра (в жару).
Правило 6. Чтобы избавляться в первую очередь от жировых отложений, а не от мышечной массы, важно двигаться. Это могут быть тренировки в зале, ходьба, пробежки. Та физическая подвижность, которая вам доступна.
Правило 7. При похудении важен и эмоциональный настрой. Признайтесь себе честно: какая цель вашего похудения, что именно вы хотите достичь если похудеете. Вспоминайте о вашей цели каждый день, идите к ней!
Правило 8. Распределите интервал питания так, чтобы он заканчивался за 3 часа до сна. Иначе, на полный желудок вы можете не уснуть или испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Интервальное голодание: меню по часам
- 8 утра – 1 ст. чистой воды.
- 10 утра – завтрак: чай или кофе без сахара, белковое блюдо (яйцо, сыр, масло)
- 11 утра – 1 ст. воды с 0.5.ч.л. яблочного уксуса.
- 12-13 часов – физическая активность (ходьба).
- 13 дня – обед (мясо, субпродукты, грибы, свежие и приготовленные овощи)
- 18 вечера – ужин (рыба, кисломолочные продукты: творог, сметана)
- С шести вечера до десяти утра – голодание.
Время еды и голода вы можете перестроить под свой жизненный ритм. Если хотите кушать между основными приемами пищи – делайте белковый перекус. Время тренировки тоже запланируйте в удобное для вас время. Главное, что во время голода – строго не кушать. Во время питания кушать без фанатизма: отдать предпочтение белковому содержанию тарелки, отказаться от сладкого и мучного. Не забывать включать в рацион свежие овощи. Ограничить крахмалистые овощи: картофель, кукурузу.
Читайте нашу статью: Как КЕТО влияет на организм человека
Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8
Завтрак в 10:00
Кофе со сливками, овсяноблины с творогом и сметаной.
Овсяноблины с творогом и сметаной
Ингредиенты:
- Хлопья овсянные «Геркулес» — 100 гр
- Молоко – 0,5 ст
- Яйцо – 1 шт
- Сода гаш. – 0.5 ч.л
- Оливковое масло половина чайной ложки
- Творог – 100гр.
- Сметана – 1 ст.л.
- Соль – 0,3 ч.л
- Сахарозаменитель – по вкусу
Приготовление:
- В блендере разбиваем овсяные хлопья, добавляем молоко, яйцо, соль. Снова разбиваем. Когда масса становится однородной, добавляем соду и размешиваем.
- Выпекаем блины на сковороде, смазанной оливковым маслом по 2 минуты с каждой стороны
- Смешиваем творог сметану и сахзам (по желанию).
- В овсяноблин кладем начинку и сворачиваем пополам.
Обед в 13:00
Куриная грудка с грибами, свежий салат из помидоров и зелени, чай зеленый.
Куриная грудка с шампиньонами
Ингредиенты:
- Куриная грудка -1 шт.
- Шампиньоны – 0.5 кг
- Карри – 1 ч.л
- Сок лимонный -1.ч.л
- Масло оливковое — 1 ч.л
- Сыр твердый – 0,2 кг
Приготовление:
- Куриную грудку разделить на порционные доли, отбить, посолить , поперчить.
- Шампиньоны порезать, обжарить на оливковом масле, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
- Куриные выложить на противень, сверху распределить шампиньоны.
- Запекать 30 минут при температуре 180 градусов. Достать, посыпать сыром и отправить еще на 5 минут.
- К готовому блюду подавать салат из свежих помидор.
Ужин в 18:00
Капуста цветная отварная с треской запеченной, чай из шиповника.
Треска в сметано-горчичном соусе
Ингредиенты
- Треска — 1 шт
- Сыр твердый – 0.1 кг
- Сметана – 0.5 ст
- Горчица – 1 ч.л
- Соль и перец — по вкусу
Приготовление:
- В блендере смешать сметану, горчицу и сыр.
- В антипригарную форму выложить филе трески, посолить и поперчить. Сверху выложить сырный соус.
- Запекать в духовке 30 минут при 180 градусах.
- Подавать с отварной цветной капустой.
Плюсы и минусы интервального голодания
- Улучшение в работе желудочно-кишечного тракта
- Улучшается состояние кожи ( проходят воспалительные процессы, акне)
- способствует выводу шлаков и токсинов из организма.
- позволяет контролировать уровень сахара в крови, снижается риск развития сахарного диабета.
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с артериальным давлением.
- Положительно влияет на общее самочувствие: появляется энергия и легкость.
- Повышение стрессоустойчивости
- Укрепление иммунитета
- Уменьшается объем выработки желудочного сока, может понадобиться дополнительная помощь в переваривании (добавлять в рацион огуречный, капустный рассол, добавлять яблочный уксус) ;
- Аутофагия может спровоцировать выработку кетоновых тел, которые при попадании в кровь могут послужить причиной головной боли и ощущения тошноты, более подробно про кетогенную диету мы рассказали в статье Всё о КЕТО;
- Если бросить соблюдать диету и вернуться к прежнему образу питания, вес будет набираться снова.
- При похудении изменяется баланс гормонов. Период адаптации к новому весу. Это на какое-то время отрицательно повлияет на психоэмоциональное состояние, может привести к депрессии.
- Могут появится спазмы и судороги ног при нехватке микроэлементов в питании. Нужно будет пить мультивитаминные комплексы, содержащие калий и магний.
- Возможно кратковременное расстройство менструального цикла у женщин.
Большинство из перечисленных пунктов — временные, и проходят через несколько дней диеты. Чтобы данные симптомы не возникали, нужно разнообразить свое меню. В него должны входить разнообразные мясные продукты, рыба, овощи, орехи, масла. Чем лучше качество продуктов, тем богаче продукты по содержанию витаминно-минерального комплекса.
Рекомендуемый рацион на неделю
Понедельник. На завтрак – омлет из трех яиц на сливочном масле. Кофе или чай. Кусочек сыра. Две дольки горького шоколада. На обед – куриный суп, чай и творожная запеканка. На ужин – творог со сметаной.
Вторник. На завтрак – запеканка фарша (свинина-говядина), яйца, молоко, сыр. Кофе или чай. На обед – стейк свиной, овощной салат, компот. На ужин – стейк из красной рыбы и творог с добавлением зелени.
Среда. На завтрак – яичница. Чай либо кофе. Цельнозерновой хлеб и масло. На обед – белковый салат, щи, чай. На ужин – отварная говядина с тушеными овощами.
Четверг. На завтрак – творог со сметаной и сахарозаменителем. Кофе или чай с лимоном. На обед – куриный окорочок запеченный в духовке, гречка, овощи, томатный сок. На ужин – Хек запеченный в сметанном соусе с луком, бурый рис, кефир.
Пятница. На завтрак – сырники со сметаной. Кусочек плитки шоколада (черного). Чай или кофе. На второе – паровые котлеты (телятина) с ассорти из овощей. Чай с лимоном. На ужин – печеночные блины с салатом из свежих овощей.
Суббота. Омлет из яиц со свежими помидорами. Мясная и сырная нарезка. На обед – борщ, салат с консервированным тунцом, яйца и свежий огурец. На ужин – запеканка из куриного филе, шампиньонов и сыра.
Воскресенье. На завтрак – яичница с беконом и свежий помидор. Кофе или чай. На обед – запеченные стейки под луковой подушкой с сыром, салат из свежей капусты с яблоком, лимонным соком и оливковым маслом. На ужин – запеченное филе индейки. Цельный йогурт.
Пользу орехов на диетическом питании трудно переоценить: читайте статью: Орехи макадамия: польза и вред для организма. Читайте также: Орехи для детей
