...

Интервальное голодание: схемы для начинающих

Что это за диета, интервальное голодание и какие схемы для начинающих более комфортны? Ответы вы найдете в этой статье. Панацея нашего столетия, лишний вес, приводит к росту множества сопутствующих ожирению заболеваний. В борьбе с лишним весом метод интервального голодания показал свою эффективность. На интервальном голодании успешно теряют вес как еще юные девушки, так и вполне зрелые женщины и мужчины. Интервальный стиль питания был разработан после открытия процесса аутофагии нобелевским лауреатом Есинори Осуми в 2016 году. Как бы мы не старались похудеть, мы должны понимать одно, что худеем мы только когда не едим. В период голодания и возникает процесс аутофагии (пожирания организмом своих клеток), который необходим для снижения веса человеку с ожирением.

Почему стало так популярным интервальное голодание? Потому что придерживаться его не столь сложно, как диет со строгим ограничением каких либо групп продуктов. В интервальном голодании ограничение основано во времени приема пищи. А вот в разрешенное время человек может кушать почти все. Что именно – читайте дальше в нашей статье.

Что такое интервальное голодание

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием мы понимаем схему питания: время приема пищи чередуется с интервалом времени, когда прием любой пищи запрещен. Другие диеты предлагают ограничения в определенных продуктах питания.  А система интервального питания строится на формировании графика питания, а в результате пищевой привычки. По продуктам есть некоторые рекомендации. Это не строгие ораничения. Это принципы здорового питания. Не абсолютно все продукты разрешены. Если человек перешел на интервальное питание, к тому наверняка есть причины, ухудшение здоровья или лишний вес. Кстати, одно другому не противоречит. 

Интервал питания также можно выбрать удобный для себя и своих привычек. Это может быть питание с 8 утра до 4 часов дня или с 12 часов дня до 8 часов вечера.  Подвижность и удобство системы интервального питания приводит к хорошим результатам. Формируется привычка и человеку легко терять лишние килограммы.

По исследованиям  Есинори Осуми, в разрешенный интервал питания человек  должен скушать дневную норму пищи. Причем, питание должно быть разнообразным и дробным, небольшими порциями. В интервал голодания можно пить воду, травяной чай, кофе без добавок. В интервал голодания входит и часы ночного сна.

Такой прием пищи помогает ускорить метаболизм, приводит к выведению токсинов из организма и что самое важное, позволяет запустить процесс аутофагии. Когда в организме накапливаются ненужные, нездоровые клетки, процесс разрушения начинает разрушать именно их. Те образования, которые не нужны нашему организму и мешают быть здоровыми.

Есинори Осуми аутофагия интервальное голодание

Противопоказания к голодным диетам

Система интервального голодания подходит не всем. Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Понятно, что даже у человека без хронических заболеваний при переходе  на новую систему питания, могут возникать определенные симптомы, свидетельствующие, что организм адаптируется, перестраивается. Нужно понимать, что первые 7 дней нужно будет потерпеть и дождаться привыкания, сформированности привычки питания интервалами. Вы можете почувствовать слабость, головную боль, тошноту. Все это сугубо индивидуальная симптоматика. Ее может и не быть. Но в течении первого месяца вполне возможна.

Кому не стоит менять тип питания на интервальный? Врачи считают, что нельзя детям до 14 лет, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям  старше 75 лет. Следует быть осторожными, если вы недавно перенесли хирургические вмешательства, если у вас протекает в данное время болезнь. Не следует применять интервальное голодание людям с дистрофией, с малой массой тела. Противопоказания к интервальному голодания могут быть также у людей, страдающих следующими заболеваниями: гипертония, сердечная недостаточность, инфаркт миокарда, хроническая почечная недостаточность, туберкулез, цирроз и другие заболевания печени, язва желудка и другие проблемы. Еще раз повторим: проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Схемы интервального голодания

Какие схемы интервального голодания бывают

В интервальном типе питания существуют разные схемы: более мягкие и строгие. Давайте об этом поговорим.

Схемы интервального питания
  • Схемы интервального голодания 14/10 и 12/12 очень простые, по ним питается практически каждый человек. Например, если вы кушаете с 8 утра до 8 вечера.  Или с 8 утра до 6 вечера. Они интересны тем, кому важно придерживаться режимного питания. Но быстрого сброса веса с такими схемами вы не получите. Зато они являются прекрасным стартом для перехода на более строгий интервал.
  • Интервальное голодание 18/6. Например, вы питаетесь с 10 ч до 16 ч. Придерживаясь данной схемы питания вы достаточно быстро заметите, что вес начал уходить. Но резко переходить на такую схему не стоит.
  • Интервальное голодание 20/4. К примеру, вы кушаете с 12 ч до 16 ч. Остальное время – вода, чай. Это быстрое похудение. Но на длительное время оно не подходит. Подходит тем, кто срочно хочет похудеть к значимым жизненным событиям: свадьбе, отпуску и др. Рекомендуемый срок 5-7 дней.
  • Интервальное голодание 24/0 (Eat — Stop – Eat). Не рекомендует использовать всем без необходимых знаний. Разрешено только под контролем нутрициолога. Отсутствие голода приведет к замедлению обмена веществ, могут возникнуть проблемы со здоровьем.  
  • Интервальное голодание 5-2. Схема взаимодополняет 24/0. Эта схема  расшифровывается как 5 дней питания и 2 дня голода. Схема в применении должна обязательно сопровождаться куратором. Пять дней питания имеют определенные правила.

Самой применимой и безопасной схемой для начинающих является интервальное питание 16/8.

Низкоуглеводное питание — диета, описанная в нашей статье ЗДЕСЬ

Правила схемы 16/8 для начинающих

Правило 1. В этой схеме важно исключить из питания быстрые углеводы и калории: не кушать мучные и сладкие изделия, полуфабрикаты.

Правило 2. Завтрак должен быть питательным. Обязательно включать в себя животные белки (мясо, сыр, яйца)  и сложные углеводы (овощи, крупы)

Правило 3.  Для перекусов лучше кусочки мяса, можно использовать орехи и несладкие фрукты.

Правило 4. Во время голодного периода кушать нельзя. Если голод очень сильный, то лучше выпить чай с травами или лимоном и мятой, утром можно выпить кофе,  в том числе со сливками.

Правило 5. Во время похудения важно пить воду. Лучше, если это чистая питьевая вода комнатной температуры. В зависимости от вашей активности и времени года это может быть 2 литра (в холодное время года) и 3 литра (в жару).

Правило 6. Чтобы избавляться в первую очередь от жировых отложений, а не от мышечной массы, важно двигаться. Это могут быть тренировки в зале, ходьба, пробежки. Та физическая подвижность, которая вам доступна.

Правило 7. При похудении важен и эмоциональный настрой. Признайтесь себе честно: какая цель вашего похудения, что именно вы хотите достичь если похудеете. Вспоминайте о вашей цели каждый день, идите к ней!

Правило 8. Распределите интервал питания так, чтобы он заканчивался за 3 часа до сна. Иначе, на полный желудок вы можете не уснуть или испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

интервальное питание 16/8

Интервальное голодание: меню по часам

Приблизительную систему питания при интервальном голодании 16/8 можно представить так:
  • 8 утра – 1 ст. чистой воды.
  • 10 утра – завтрак: чай или кофе без сахара, белковое блюдо (яйцо, сыр, масло)
  • 11 утра – 1 ст. воды с 0.5.ч.л. яблочного уксуса.
  • 12-13 часов – физическая активность (ходьба).
  • 13 дня – обед (мясо, субпродукты, грибы, свежие и приготовленные овощи)
  • 18 вечера – ужин (рыба, кисломолочные продукты: творог, сметана)
  • С шести вечера до десяти утра – голодание.

Время еды и голода вы можете перестроить под свой жизненный ритм. Если хотите кушать между основными  приемами пищи – делайте белковый перекус. Время тренировки  тоже запланируйте в удобное для вас время. Главное, что во время голода – строго не кушать. Во время питания кушать без фанатизма: отдать предпочтение белковому содержанию тарелки,  отказаться от сладкого и мучного. Не забывать включать в рацион свежие овощи. Ограничить крахмалистые овощи: картофель, кукурузу.

Читайте нашу статью: Как КЕТО влияет на организм человека

Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8

Завтрак в 10:00

Кофе со сливками, овсяноблины с творогом и сметаной.

Овсяноблин с творогом  и сметаной

Овсяноблины с творогом  и сметаной

Ингредиенты:

  • Хлопья овсянные «Геркулес» — 100 гр
  • Молоко – 0,5 ст
  • Яйцо – 1 шт
  • Сода гаш. – 0.5 ч.л
  • Оливковое масло половина чайной ложки
  • Творог – 100гр.
  • Сметана – 1 ст.л.
  • Соль – 0,3 ч.л
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Приготовление:

  1. В блендере разбиваем овсяные хлопья, добавляем молоко, яйцо, соль. Снова разбиваем. Когда масса становится однородной, добавляем соду и размешиваем.
  2. Выпекаем блины на сковороде, смазанной оливковым маслом по 2 минуты с каждой стороны
  3. Смешиваем творог сметану и сахзам (по желанию).
  4. В овсяноблин кладем начинку и сворачиваем пополам.

Обед в 13:00

Куриная грудка с грибами, свежий салат из помидоров и зелени, чай зеленый.

Куриная грудка с шампиньонами

куриная грудка с шампиньонами в духовке

Ингредиенты:

  • Куриная грудка -1 шт.
  • Шампиньоны – 0.5 кг
  • Карри – 1 ч.л
  • Сок лимонный  -1.ч.л
  • Масло оливковое  — 1 ч.л
  • Сыр твердый – 0,2 кг

Приготовление:

  1. Куриную грудку разделить на порционные доли, отбить, посолить , поперчить.
  2. Шампиньоны порезать, обжарить на оливковом масле, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
  3. Куриные выложить на противень, сверху распределить шампиньоны.
  4. Запекать 30 минут при температуре 180 градусов. Достать, посыпать сыром и отправить еще на 5 минут.
  5. К готовому блюду подавать салат из свежих помидор.

Ужин в 18:00

Капуста цветная отварная с треской запеченной, чай из шиповника.

Треска в сметано-горчичном соусе

Ингредиенты

  • Треска  — 1 шт
  • Сыр твердый – 0.1 кг
  • Сметана – 0.5 ст
  • Горчица – 1 ч.л
  • Соль и перец — по вкусу

Приготовление:

  1. В блендере смешать сметану, горчицу и сыр.
  2. В антипригарную форму выложить филе трески, посолить и поперчить. Сверху выложить сырный соус.
  3. Запекать в духовке 30 минут при 180 градусах.
  4. Подавать с отварной цветной капустой.

Плюсы и минусы интервального голодания

Плюсы интервального голодания
  • Улучшение в работе желудочно-кишечного тракта
  • Улучшается состояние кожи ( проходят воспалительные процессы, акне)
  • способствует выводу шлаков и токсинов из организма.
  • позволяет контролировать уровень сахара в крови, снижается риск развития сахарного диабета.
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с артериальным давлением.
  • Положительно влияет на общее самочувствие: появляется энергия и легкость. 
  • Повышение стрессоустойчивости
  •  Укрепление иммунитета
Минусы: интервального голодания
  • Уменьшается объем выработки желудочного сока, может понадобиться дополнительная помощь в переваривании (добавлять в рацион огуречный, капустный рассол, добавлять яблочный уксус) ;
  • Аутофагия может спровоцировать выработку кетоновых тел, которые при попадании в кровь могут послужить причиной головной боли и ощущения тошноты, более подробно про кетогенную диету мы рассказали в статье Всё о КЕТО;
  • Если бросить соблюдать диету и вернуться к прежнему образу питания, вес будет набираться снова.
  • При похудении изменяется баланс гормонов. Период адаптации к новому весу. Это на какое-то время отрицательно повлияет на психоэмоциональное состояние, может привести к депрессии. 
  • Могут появится спазмы и судороги ног при нехватке микроэлементов в питании. Нужно будет пить мультивитаминные комплексы, содержащие калий и магний.
  • Возможно кратковременное расстройство менструального цикла у женщин.

Большинство из перечисленных пунктов — временные, и проходят через несколько дней диеты. Чтобы данные симптомы не возникали, нужно разнообразить свое меню. В него должны входить разнообразные мясные продукты, рыба, овощи, орехи, масла. Чем лучше качество продуктов, тем богаче продукты по содержанию витаминно-минерального комплекса.

Рекомендуемый рацион на неделю

Понедельник. На завтрак – омлет из трех яиц на сливочном масле. Кофе или чай. Кусочек сыра. Две дольки горького шоколада. На обед – куриный суп, чай и творожная запеканка. На ужин – творог со сметаной. 

Вторник. На завтрак – запеканка фарша (свинина-говядина), яйца, молоко, сыр. Кофе или чай. На обед – стейк свиной, овощной салат, компот. На ужин – стейк из красной рыбы и творог с добавлением зелени.

Среда. На завтрак – яичница. Чай либо кофе. Цельнозерновой хлеб и масло. На обед – белковый салат, щи, чай. На ужин – отварная говядина с тушеными овощами. 

Четверг. На завтрак – творог со сметаной и сахарозаменителем. Кофе или чай с лимоном. На обед – куриный окорочок запеченный  в духовке, гречка, овощи, томатный сок. На ужин – Хек запеченный в сметанном соусе с луком, бурый рис, кефир. 

Пятница. На завтрак – сырники со сметаной. Кусочек плитки шоколада (черного). Чай или кофе. На второе – паровые котлеты (телятина) с ассорти из овощей. Чай с лимоном. На ужин – печеночные блины с салатом из свежих овощей.

Суббота. Омлет из яиц со свежими помидорами. Мясная и сырная нарезка. На обед – борщ, салат с консервированным тунцом, яйца и свежий огурец. На ужин – запеканка из куриного филе, шампиньонов и сыра. 

Воскресенье. На завтрак – яичница с беконом и свежий помидор. Кофе или чай. На обед – запеченные стейки под луковой подушкой с сыром, салат из свежей капусты с яблоком, лимонным соком и оливковым маслом. На ужин – запеченное филе индейки. Цельный йогурт.

меню на день интервальное питание
Наталья
Наталья
Автор
Задать вопрос
Метод интервального голодания подойдет многим. Но не всем. Смотрите выше раздел «Противопоказания». Самой распространенной схемой питания является схема 16/8. Она более безопасна для большинства. Эффекты от этой системы питания подтверждаются людьми, интернет пестрит положительными отзывами. Важно обратить внимание не только на соблюдение интервалов, но и на качество употребляемых продуктов. Количество пищи снижается, с этим  появляется и дефицит поступающих полезных веществ.  Возможно, придется пропивать витаминно-минеральные комплексы. Если питаться сбалансировано и рационально, то данная диета рекомендуется на продолжительное время.

Пользу орехов на диетическом питании трудно переоценить: читайте статью: Орехи макадамия: польза и вред для организма. Читайте также: Орехи для детей

Как Вам статья?

 

Поделитесь статьёй с друзьями!
Здесь Вы можете оставить комментарий или задать вопрос

Adblock
detector